Frittata to jedno z tych dań, które wybaczają wszystko — możesz upiec ją w piekarniku albo usmażyć na patelni, zależnie od tego, ile masz czasu i ochoty na zmywanie. To po prostu solidna porcja jajek i warzyw w jednej formie.
Dlaczego frittata to dobry wybór na redukcji?
To danie, w którym jajka są głównym składnikiem, a nie dodatkiem — stąd naturalnie wysoka zawartość białka bez żadnych sztuczek. Warzywa dodają objętości i błonnika, a mozzarella dopełnia smaku i kolejną porcję białka.
Frittata z cukinią i szpinakiem
1
sztuka15
minutes343
kcal26 g
19,5 g
17,5 g
Składniki
1 cukinia (200 g)
4 jajka
100 g mrożonego szpinaku
1 garść (100 g) pomidorków koktajlowych
50 g tartej mozzarella
przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka
1 łyżeczka (5 g) oliwy z oliwek
- Dodatki:
Wykonanie
- Piekarnik rozgrzej do 180°C (góra–dół).
- Jeśli przygotowujesz frittatę na patelni, pomiń ten krok.
- Cukinię pokrój w półplasterki lub cienkie plastry. Na rozgrzanej patelni podsmaż ją przez kilka minut, aż lekko zmięknie.
- Dodaj mrożony szpinak i smaż do całkowitego rozmrożenia. Dopraw solą, pieprzem, słodką papryką oraz – opcjonalnie – przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
- Warzywa przełóż do naczynia żaroodpornego lub pozostaw na patelni, jeśli przygotowujesz frittatę bez piekarnika.
- W misce roztrzep jajka. Dodaj startą mozzarellę, dopraw solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj.
- Masą jajeczną zalej przygotowane warzywa. Na wierzchu ułóż przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe i – jeśli lubisz – posyp całość oregano.
- Wersja z piekarnika: piecz przez około 25–30 minut, aż masa jajeczna całkowicie się zetnie i lekko się zarumieni.
Wersja z patelni: przykryj patelnię pokrywką i smaż na małym ogniu przez około 20–25 minut, aż masa całkowicie się zetnie.
Dodatkowe informacje
- Wskazówka: Jeśli pieczesz w piekarniku, sprawdź czy frittata jest gotowa, wbijając nóż na środku — powinien wyjść suchy.
Dlaczego przepis sprawdzi się przy odchudzaniu?
Ten przepis jest świetnie zbilansowany pod kątem dietetycznym:
- zawiera ponad 25 g białka na porcję — wspiera sytość i regenerację,
- bazuje na jajkach jako głównym składniku, nie dodatku,
- warzywa dodają dużej objętości przy niskiej kaloryczności, co pomaga kontrolować apetyt,
- to danie jednogarnkowe, więc łatwo przygotować większą porcję na zapas.
To dobry przykład dania, który realnie syci, a przy tym nie wymaga skomplikowanego gotowania.
Chcesz przetestować moje przepisy
zupełnie za darmo?
Dołącz do mojego newslettera i odbierz darmowy e-book: “10 kroków do łatwiejszej redukcji” z jadłospisem na 2 dni i dziennikiem postępów.