Jeśli zaczynasz swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, a dodatkowo Twoim celem jest pozbycie się kilku nadprogramowych kilogramów, musisz mieć świadomość tego, że istotną rolę w realizacji Twojego postanowienia odegra deficyt kaloryczny.

Zapotrzebowanie kaloryczne to dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na energię, którą dostarczamy w postaci jedzenia po to, by nasz organizm dobrze funkcjonował (oddychał, trawił, miał siłę na codzienne czynności). Wartość tą wyrażamy w kaloriach i u każdego będzie ona inna. Jest to uzależnione od wielu czynników, takich jak: wiek, wzrost, waga oraz aktywność fizyczna.

Posługując się jedynie danymi dotyczącymi wieku, wzrostu, wagi i aktywności fizycznej możemy wyliczyć dwie wartości: podstawową przemianę materii i całkowitą przemianę materii.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – to najmniejsza ilość kalorii, którą możemy dostarczyć naszemu organizmowi i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wyliczona wartość to granica, poniżej której nie powinniśmy schodzić.

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – to tak naprawdę podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, która jest potrzebna przy konkretnym trybie życia (określonej aktywności fizycznej) do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego też CPM jest istotne w ustaleniu ile kalorii powinniśmy spożywać, aby zdrowo chudnąć, utrzymywać wagę, lub przytyć.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć na kilka sposobów. Można skorzystać z gotowych wzorów lub kalkulatorów dostępnych online. Warto pamiętać, że kalorie to nie wszystko. Każda dieta powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem składników odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów. Kontrolując odpowiednią ilość tych składników szybciej osiągniemy efekty.

Najlepszym narzędziem, które pomoże wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne jest wzór Harrisa-Bendicta. Może wyglądać dość skomplikowanie, ale przy pomocy kalkulatora obliczenia są naprawdę łatwe.

Wzór Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzny:

66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek

Dla kobiety :

PPM = 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek)

Znając powyższe wartości, wyliczymy CPM.

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej:

2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi)

2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)

1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )

1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)

Żeby schudnąć od CPM (całkowitej przemiany materii) należy odjąć ok. 15% zapotrzebowania (lub po prostu ok. 300 kalorii).

Żeby przytyć dodajemy do CPM ok. 15-20 % .

Posługując się powyższym wzorem możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i włączyć desery do swojej diety. Poza kaloriami, warto też zwrócić uwagę na  prawidłowo zbilansowane posiłki pod kątem składników odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów. Odpowiednia ilość tych składników w naszej diecie sprawi, że zamierzone efekty osiągniemy szybciej.